শরীরে আয়রনের অভাব হলে যা খাবেন

আমাদের অনেকেরই আয়রনের অভাব অন্যতম সাধারণ পুষ্টিজনিত সমস্যা। এক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞরা বেশিরভাগ সময় আয়রন সাপ্লিমেন্ট সবচেয়ে বেশি প্রেসক্রাইব করেন। কিন্তু আমাদের শরীর প্রতিটি ট্যাবলেটের আয়রনের মাত্র একটি অংশ শোষণ করে, যা প্রায়শই ২০%-এরও কম, এবং এর পরিমাণ অনেকাংশে নির্ভর করে আমাদের পেটে আর কী আছে তার ওপর। সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের আগে ও পরে আমরা যে খাবার ও পানীয় গ্রহণ করি, তা এর কার্যকারিতা দ্রুত বাড়িয়ে দিতে পারে বা কমিয়েও দিতে পারে। কিছু খাবার আছে যেগুলো এক্ষেত্রে সহায়ক ভূমিকা রাখতে পারে।

ভিটামিন সি আয়রনের সেরা বন্ধু

ভিটামিন সি আয়রনকে এমন একটি রূপে রূপান্তরিত করে যা অন্ত্র আরও সহজে শোষণ করতে পারে, এবং এই দুটি একসঙ্গে গ্রহণ করলে একটি ডোজ থেকে আপনার আয়রন গ্রহণের পরিমাণ দ্রুত বাড়তে পারে, বিশেষ করে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার থেকে, যেখানে আয়রন শোষণ করা কঠিন। সবচেয়ে সহজ উপায় হলো আয়রন ট্যাবলেটটি এক গ্লাস লেবুর শরবত বা কমলার রসের সঙ্গে মিশিয়ে খাওয়া। আপনি যদি খাবার পছন্দ করেন, তবে খাবারের সঙ্গে কয়েক টুকরো আমলকী, এক মুঠো পেয়ারা, বা একপাশে টমেটো ও ক্যাপসিকাম খেলেও একই কাজ হয়।

সময়টা গুরুত্বপূর্ণ। ভিটামিন সি তখনই সাহায্য করে যখন এটি আয়রনের সঙ্গে একই সময়ে অন্ত্রে পৌঁছায়, তাই এটিকে একই খাবার বা পানীয়ের অংশ হতে হবে, এমন কিছু নয় যা আপনি এক ঘণ্টা আগে খেয়েছেন।

আয়রন ট্যাবলেটের সঙ্গে খাওয়ার জন্য ভিটামিন সি-এর উৎস:

আমলকী। এটি সহজলভ্য ভিটামিন সি-এর অন্যতম সেরা উৎস।

পেয়ারা। সহজলভ্য এবং দামেও কম।

লেবুর রস, খাবারের উপর বা পানিতে চিপে মিশিয়ে নিলেই যথেষ্ট।

টমেটো এবং লাল বা হলুদ ক্যাপসিকামও সহায়ক হতে পারে।

ধনিয়া পাতা বা কাঁচা মরিচ।

খালি পেটে আয়রন সবচেয়ে ভালোভাবে শোষিত হয়, বিশেষ করে সকালে ঘুম থেকে উঠে প্রথমেই পানি এবং ভিটামিন সি যুক্ত কোনো খাবারের সঙ্গে। যদি এতে আপনার অস্বস্তি হয় এবং বমি বমি ভাব ও পেটে মোচড় দেওয়া সাধারণ ব্যাপার হয়ে থাকে, তবে এটি অল্প ও হালকা খাবারের সঙ্গে গ্রহণ করুন। সেই খাবারে ভিটামিন সি যুক্ত করুন এবং দুগ্ধজাত খাবার, চা ও ভারী শস্যজাতীয় খাবার এড়িয়ে চলুন। এক বাটি পেঁপে বা টমেটোর স্ক্র্যাম্বল এক্ষেত্রে বেশ কার্যকর। সারাদিন প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন, কারণ আয়রন কোষ্ঠকাঠিন্যের কারণ হতে পারে।

আপনি যদি ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্টও গ্রহণ করেন, তবে দুটির মধ্যে অন্তত দুই ঘণ্টার ব্যবধান রাখুন। একসঙ্গে গ্রহণ করলে ক্যালসিয়াম এবং আয়রন শোষণের জন্য প্রতিযোগিতা করে, তাই এদের আলাদা রাখলে প্রতিটি শরীরে ভালোভাবে শোষিত হতে পারে।