শরীরচর্চায় আইসোমেট্রিক ও মাইক্রো ওয়ার্কআউট

ব্যস্ত জীবনে নিয়মিত ব্যায়ামের জন্য আলাদা সময় বের করা অনেকের কাছেই কঠিন। দীর্ঘ সময় জিমে থাকা বা একটানা ৩০-৪৫ মিনিট ব্যায়াম করার সুযোগ না থাকলেও শরীরকে সক্রিয় রাখা সম্ভব। এ ক্ষেত্রে কাজে লাগতে পারে আইসোমেট্রিক এক্সারসাইজ ও মাইক্রো ওয়ার্কআউট। অল্প সময়ের ছোট ছোট ব্যায়াম এবং পেশি নাড়াচাড়া না করেও পেশিতে চাপ তৈরি করার ক্ষেত্রে আইসোমেট্রিক ব্যায়াম সহজ একটি রুটিন।
আইসোমেট্রিক এক্সারসাইজ কী?
আইসোমেট্রিক ব্যায়ামে পেশিতে চাপ তৈরি হয়, কিন্তু জয়েন্টের উল্লেখযোগ্য নড়াচড়া হয় না। অর্থাৎ একটি নির্দিষ্ট অবস্থান ধরে রেখে পেশিকে সক্রিয় রাখা হয়। যেমন দেয়ালে পিঠ ঠেকিয়ে বসার ভঙ্গি বা ওয়াল সিট, প্ল্যাঙ্ক এবং দুই হাত জোড় করে পরস্পরের বিপরীতে চাপ দেওয়া। এসব ব্যায়াম তুলনামূলকভাবে সহজ এবং খুব বেশি জায়গার প্রয়োজন হয় না।
প্ল্যাঙ্কে শরীর সোজা রেখে নির্দিষ্ট সময় অবস্থান ধরে রাখা যায়। আবার ওয়াল সিটে দেয়ালে পিঠ ঠেকিয়ে হাঁটু ভাঁজ করে বসার মতো অবস্থান ধরে রাখতে হয়। শুরুতে ১০-২০ সেকেন্ড দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে সময় বাড়ানো যেতে পারে। তবে ব্যায়ামের সময় শ্বাস আটকে রাখা উচিত নয়।
মাইক্রো ওয়ার্কআউটের সুবিধা
মাইক্রো ওয়ার্কআউট হলো অল্প সময়ের ব্যায়াম সেশন। এটি কয়েক মিনিটের হতে পারে এবং দিনের বিভিন্ন সময়ে ভাগ করে করা যায়। সকালে ঘুম থেকে উঠে কয়েক মিনিট স্কোয়াট, দুপুরে কাজের ফাঁকে দ্রুত হাঁটা, বিকালে সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামা কিংবা সন্ধ্যায় কিছু বডিওয়েট এক্সারসাইজও মাইক্রো ওয়ার্কআউটের অংশ হতে পারে।
এর সবচেয়ে বড় সুবিধা হলো, ব্যায়ামের জন্য দীর্ঘ সময় একসঙ্গে বের করতে হয় না। ফলে যারা ডেস্কে দীর্ঘ সময় কাজ করেন, পড়াশোনা করেন কিংবা ঘরের কাজে ব্যস্ত থাকেন, তাদের জন্য এটি বাস্তবসম্মত একটি পদ্ধতি।
দুটিকে কীভাবে একসঙ্গে করবেন?
দিনে তিন থেকে চারবার ৩-৫ মিনিটের ছোট সেশন করা যেতে পারে। প্রতিটি সেশনে প্রথমে এক মিনিট দ্রুত হাঁটা বা জায়গায় দাঁড়িয়ে মার্চিং করে শরীর গরম করে নিন। এরপর ২০-৩০ সেকেন্ড ওয়াল সিট, ১৫-৩০ সেকেন্ড প্ল্যাঙ্ক এবং ৮-১০টি স্কোয়াট করা যেতে পারে। শেষে এক মিনিট ধীরে হাঁটা ও স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাসে ফিরে আসুন।
একটানা অনেকক্ষণ বসে থাকার পরিবর্তে প্রতি ঘণ্টায় কয়েক মিনিট নড়াচড়া করার অভ্যাসও উপকারী। লিফটের বদলে সিঁড়ি ব্যবহার, ফোনে কথা বলার সময় হাঁটা কিংবা কাজের মাঝে উঠে কিছুক্ষণ হাঁটাও দৈনন্দিন শারীরিক সক্রিয়তা বাড়াতে পারে।
তবে আইসোমেট্রিক ব্যায়াম বা যেকোনো নতুন ব্যায়াম সবার জন্য সমান উপযোগী নাও হতে পারে। বিশেষ করে হৃদ‌রোগ, উচ্চ রক্তচাপ, জয়েন্ট বা অন্য কোনো শারীরিক সমস্যা থাকলে ব্যায়াম শুরুর আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া ভালো। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে ব্যায়াম বন্ধ করতে হবে।
শরীরচর্চার জন্য সবসময় দীর্ঘ সময়ের প্রয়োজন নেই। তাই ব্যস্ত দিনের ফাঁকে কয়েক মিনিটের মাইক্রো ওয়ার্কআউটের সঙ্গে আইসোমেট্রিক ব্যায়াম যোগ করে গড়ে তোলা যেতে পারে সহজ ও নিয়মিত শরীরচর্চার অভ্যাস।